Acordar no meio da madrugada pode ser uma situação bastante comum. Você desperta, olha para o relógio e percebe que ainda restam algumas horas de sono. O grande problema é não conseguir voltar a dormir. Indisposição, estresse e falta de concentração são algumas das consequências de uma noite mal dormida que afetam o dia seguinte.
Uma pesquisa publicada pela Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e divulgada pelo Instituto do Sono, sugere que uma noite de sono interrompida é o suficiente para afetar a capacidade cognitiva e o humor do indivíduo. Quando ocorre de maneira frequente, durante várias noites seguidas, por exemplo, as consequências podem ser ainda piores.
O cérebro precisa de ciclos de sono sem interrupções para consolidar memórias e novas habilidades, repor as energias e restaurar o organismo. Se a pessoa dorme mal com frequência, o sistema imunológico enfraquece, a capacidade de atenção é reduzida e aumentam os riscos de desenvolver depressão e doenças cardíacas.
Existem diversas causas para um descanso fragmentado, desde biológicas e emocionais até os distúrbios de sono. Entre elas estão:
- → estresse e ansiedade;
- → apneia obstrutiva do sono;
- → uso de determinados medicamentos;
- → consumo excessivo de álcool ou cafeína;
- → exposição a altos níveis de iluminação e ruídos;
- → preocupações com dívidas ou outros problemas pessoais.
O primeiro passo é evitar que essa fragmentação de sono ocorra. Quando ela está relacionada aos maus hábitos, a higiene do sono pode ajudar. É importante ser capaz de voltar a dormir para reduzir os prejuízos que serão sentidos no dia seguinte, como falta de atenção e mau humor.
Como voltar a dormir?
Se você acorda com frequência durante a madrugada e tem dificuldade para retomar o sono, preparamos algumas dicas que podem ajudar. Confira abaixo:
Não fique contando carneirinhos: ficou muito tempo acordado sem conseguir dormir? É melhor levantar para fazer uma atividade tranquila, como tomar um chá ou meditar. Só deite novamente quando sentir sonolência.
Lembre-se: não é hora de produtividade: aproveitar as horas extras para cumprir obrigações ou criar algo novo são medidas que só vão fazer com que a interrupção do sono ocorra outras vezes.
Cuidado com a iluminação e os ruídos: além de fazer você acordar, luzes e barulhos excessivos atrapalham o adormecer. Prefira ficar no escuro ou manter uma iluminação baixa e amarelada. Durma em um ambiente sem ruídos desagradáveis ou use tampões de ouvidos.
Pare de olhar para o relógio: contar as horas a menos de sono não ajuda a dormir mais rápido. Muito pelo contrário: isso pode gerar preocupação, ansiedade e sensação de culpa!
Nada de ficar no celular até o sono voltar: Isso também vale para assistir à TV ou jogar videogame. As luzes emitidas pelas telas de aparelhos eletrônicos reduzem a produção de melatonina, o hormônio regulador do sono.
Registre as suas preocupações: Buscando diminuir sentimentos como medo, ansiedade e inquietação? Uma boa técnica é escrever as atividades a serem realizadas no dia seguinte. Assim, você poderá organizar sua mente e ficar mais tranquilo.
Faça algo para amenizar o estresse e a ansiedade: Manter a mente calma é fundamental para dormir bem. Atividades como ler e escutar músicas tranquilas podem ajudar nesse processo.
Mesmo quando a pessoa consegue voltar a dormir no meio da madrugada, os efeitos da fragmentação de sono ainda são prejudiciais a longo prazo. Por isso, é fundamental buscar a ajuda de um especialista em Medicina do Sono para tratar a condição.
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